居家怎么练腹肌 几个动作带你燃爆腹部肌肉

想要雕塑好看的腹肌，不必仰卧起坐也能拥有!宅在家动一动，收获你的马甲线!

很多人一想到腹肌训练，就会想到仰卧起坐这个动作。除了仰卧起坐就没有其他方法了吗?其实并不然。

首先要知道，腹肌是我们核心肌群的重要组成部分，而核心肌群可以稳定躯干，帮助保持脊椎的稳定以及身体的平衡，而那些让我们身体处于不稳定的动作都可以激发出核心汲取去发挥作用以稳定身体。

换句话说，我们所认识的仰卧起坐，往往只能锻炼到我们的腹直肌，对腹部两侧腹斜肌几乎没有训练作用。对于锻炼，我们应该要考虑得比较全面，也要训练到腹部两侧的腹斜肌，才能更全方位地训练到腹肌线条。

今天就来分享四个徒手的群面腹肌塑形训练方案，让你不用去健身房就算只是宅在家也能锻炼出你梦寐以求的马甲线。

【训练要领】：

热身后再进行训练;每个动作按照要求的次数完成1组训练;建议训练3~5组;每周进行3~5次;训练后要拉伸放松，体脂率高的朋友可接着进行约30分钟的有氧运动来提高燃脂率。

【第01个动作】看上图---步骤：

(1)俯身向下，双臂放在肩部正下方伸直撑地，双腿伸直宽距打开，收紧腹肌和臀部，身体呈直线;

(2)双腿交替屈膝，往前方肘部方向提膝，再做一个开合跳的动作;

(3)重复60秒。

【第02个动作】看上图----步骤：

(1)仰卧，双臂往上举过头顶，双腿伸直抬起离地，上半身稍微撑起离地;

(2)把身体坐立起来，双腿屈膝，双臂摆动去环抱双腿膝盖，再将单腿伸直，收回后再伸直双腿;

(3)身体后仰，双臂伸往头部上方，坐立起来后，换另一腿做伸直再收回的动作;

(4)坐立时背部要保持平直，保护好腰椎;(5)每一侧训练10次。

【第03个动作】看上图---步骤：

(1)俯身向下，双腿伸直宽距站立，双臂伸直撑地;

(2)双臂往前爬动，身体呈手撑平板支撑动作姿势，接着左手抬起去触碰对侧的足部，同时推高臀部，身体呈倒V字型;

(3)收回左手，身体回到平板支撑动作姿势，双臂再往后爬行，回到初始位置;

(4)将臀部推高时，背部和腿部要保持平直，不要弯腰拱背，每一侧训练60秒。

【第04个动作】看上图----步骤：

(1)仰卧，双手扶在脑后双腿伸直;

(2)上半身稍微离地，转向左侧，同时将左腿屈膝抬高，用哪个右侧肘部去触碰拉高的左腿膝盖;

(3)左腿伸直，右腿膝盖要抬高，接着将右腿伸直，上半身往后仰卧回到初始姿势;

(4)上半身抬起时，双手不要发力往前拉头部，要用腹部发力;(5)每一次训练10次。

想要雕塑出好身材，除了要有好方法，还得要有坚持的心。

至于体脂率较高的朋友，刚要注意进行全身减脂，管住嘴再迈开腿，可以让你的瘦身计划更奏效哦。