腿部如何锻炼减肥 这么坚持能让你做到一字马

增加我们身体的灵活性，不仅有益于需要拥有更灵活身体的人，如舞蹈者，体操运动员等。拥有灵活的身体也可以在身体和精神上提供许多利益的。增加你的灵活性会减少你的身体受伤的几率，而灵活的身体可以帮助改善血液的流动，并可以帮助改善你的情绪。

想要改善你的身体灵活性确实是需要时间的，这绝对不是一夜之间发生的事情。舞蹈者和体操运动员是经过数年的训练，以得到他们身体如今的灵活性。你不应该强迫自己做任何伸展来改善你的灵活性。你必须从小做起，随着时间的推移，你一定能够看到你身体的变化的。

如何进行这些伸展动作：在每次伸展动作持续30秒至1分钟。尽量不要过于强迫你的身体，以至于你的身体感到疼痛，只要做有点紧张感就可以了。尝试每天至少进行一次的程序，以观察和感受到你身体的变化。

一，HALF SPLITS：跪在一只膝盖上，另一只腿而向前伸直，确保你把伸直的腿的脚趾朝上指。把双手放在伸直的腿的两侧，然后把头部向下弯曲，尝试把你的头与膝盖接触。(在另一边重复一遍)

二，KNEELING HIP FLEXOR：弯曲着一条腿并把它朝向前，把另一条腿向后伸直。把双手放在前膝盖上，并确保身体笔直朝上而不是向侧面。尝试将后腿向后伸，同时保持前膝保持在90度角。(在另一边重复一遍)

三，BUTTERFLY STRETCH：坐在地上，将脚板放在一起。把肘部压在膝盖上，压向地面。将你的上半身降低，并让你的头部或肚子触碰你的脚板。

四，PIKE STRETCH：坐在地上，将双腿向前伸直。尝试把你的脚趾指向前方，如果不能的话就把它们向上朝。伸展双手并尝试把它伸展到你的脚趾。如果可以的话，你也可以把你的头触碰你的膝盖。

五，ONE LEGGED PIKE STRETCH：坐在地上，把一条腿向前伸展，同时弯曲另一条腿，并把弯曲的脚板摆放在伸直的腿的大腿内侧。尝试把你的脚趾指向前方，如果不能的话就把它们向上朝。伸展双手并尝试把它伸展到你的脚趾。如果可以的话，你也可以把你的头触碰你的膝盖。(在另一边重复一遍)

六，STRADDLE STRETCH：坐在地上，把向侧面双腿伸直。确保你的身体直立，如果你的背部弯曲着，那就不要把你的双腿打得太开。尝试把你的脚趾指向前方，如果不能的话就把它们向上朝。向前伸展双臂，并把尝试身体压在地上。

七，STRADDLE SIDE STRETCH：保持在STRADDLE STRETCH的位置，然后把右臂伸向左脚的脚趾，同时试图把你的耳朵靠在膝盖上。(在另一边重复一遍)

八，PIGEON STRETCH：把一条腿弯在前方，同时将另一条腿向后伸直。如果可以的话，尝试把你的前腿的小腿摆放远离你的大腿，不让就把小腿放靠近大腿。确保你的身体朝前，而不是侧面。向前降低，并把你的头部靠在地上。(在另一边重复一遍)

九，FIGURE 4 STRETCH：躺在地上，把一条腿弯曲着，把另一只脚放在弯曲腿的膝盖上。抬起弯曲的腿并握住前腿的膝盖，同时尝试把双腿拉靠近胸部。(在另一边重复一遍)

十，LYING HAMSTRING STRETCH：躺在地上，伸直一条腿，同时将另一条腿伸向上半身，同时保持笔直。根据你的灵活性，你可以握住大腿，小腿，或脚趾，把伸上的腿拉近。尽量把在地上的腿靠在地上，不要把它抬起。(在另一边重复一遍)

十一，STANDING CALF STRETCH：站立并稍微弯曲一条腿，同时将另一条腿向前伸直。把手放在弯曲是腿上，并向前弯曲上半身。(在另一边重复一遍)

十二，WALL CALF STRETCH：将双手放在墙壁上(或桌子或椅子)，将一条腿放在前面并保持弯曲，同时将另一条腿伸直。 将身体压在墙上，尽量感觉后腿小腿在伸展着。(在另一边重复一遍)

“灵活性是稳定性的关键。”