如何提升睡眠质量 这几个诀窍一定要掌握

相信在目前的社会中，很多人群在夜晚都比较无法正常的入睡，很多都是因为一些生活或者工作的压力，不然就是需要加班加点，导致生活的作息时间混乱，睡一个好觉对于人体的健康是有着很大的作用，那么如何提升睡眠质量?今天小编就给大家分享几个可以提升睡眠质量的诀窍。

诀窍1：维持固定的作息

人们往往带有一个迷思，就是认为睡眠的不足可在另外一天来补回。其实，补眠的效果非常的有限!补眠不仅扰乱生理时钟，还会越睡越累。最佳的方法是回归到自然生理机制，在固定的时间就寝与起床。

诀窍2：远离含咖啡因的饮料/食物

咖啡因在人体内的影响会持续到8个小时或以上，甚至减少人体内具有催眠作用的褪黑激素和腺干B酸的分泌。因此，在下午喝/吃含有咖啡因的食品，会导致你晚上时辗转难眠，咖啡因的利尿效果也会导致你晚上一直上厕所，无法好好睡一觉。

诀窍3：睡前2到3小时不要做激烈的运动

若运动时间离就寝太近，会使得人体温度提高从而导致失眠。可是，轻度的伸展或瑜伽可帮忙舒展紧绷的身体，从而帮助到睡眠。

诀窍4：睡前多放松

在睡前安排一些静态活动，如阅读、听音乐、看电视节目，来帮助你平静思绪和缓解睡前焦虑，可有助于睡眠。

注意事项：不要进行会影响情绪或刺激大脑的活动，而导致反效果。

诀窍5：晚上不要吃过量的肉

肉类在体内会不好消化，延长了你在晚上的消化时间，因而影响睡眠品质。若是加工的肉品更是含有大量的酪氨酸，会导致大脑产生大量会令人兴奋的多巴胺，从而使得人失眠。因此，睡前应该吃水果或无糖蛋白质食品/饮料，才不会导致睡眠被干扰。

诀窍6：睡前洗热水澡

睡前洗热水澡会让人在洗澡后体温下降而帮助入眠。

诀窍7：睡前不要喝酒

很多人喜欢在睡前小酌一杯，希望靠着酒精能较容易入眠。然而，酒精只会让你停留在浅眠期，无法进入深眠，也很容易在酒精退去后而醒来，因此导致你睡眠无法持续而无法得到充足的休息时间。

诀窍8：下午3点后不要睡午觉

虽然小睡片刻可以补眠，但也容易使得你晚上不容易熟睡。

诀窍9：让睡眠环境保持昏暗、低温与舒适

使用遮光窗帘来让卧室昏暗，因为高强度灯光会刺激脑部并让脑部清醒，而昏暗的环境会让体内有助于睡眠的褪黑激素开始分泌，从而容易入眠。

PS：拥有高强度灯光的电子产品也要在睡前1/2小时停止使用，让卧室温度维持在16-22摄氏度之间。因为高温(超过23.8摄氏度)会导致人的中心体温调节不佳而产生失眠，若是在低温的卧室，人体温度就快速下降，亦就较容易入眠。

穿着轻便舒适的睡衣，选择舒适的床垫与枕头，则能让人在舒适的环境中容易入眠，而不会辗转难眠。相反的，身体不好受的话亦就睡不好了。

诀窍10：避免服用会延长或干扰睡眠的药物

治疗哮喘的类固醇，治疗疼痛的药物，治疗高血压与心脏病的B受体阻滞剂，都是能导致睡眠不足的药物，若你正在服食以上的药类，就要向主治医生询问确定有着失眠问题的你是否适合服食以上药物。

诀窍11：有充足的日照时间

每天至少有30分钟户外晒太阳的时间非常的重要，晒太阳对人体的体温节律有着影响。在户外晒太阳时，体内的褪黑激素会下降而在晚上时分开始上升，导致晚上时睡意浓烈而很容易就入眠了。

　　诀窍12：睡不着就不要一直躺在床上

若在床上超过20分钟都无法入睡，那就起床吧!与其在床上一直焦虑无法入眠，不如下床做些可以让你放松的活动来舒眠焦虑的心情，直到你有睡意才再上床睡觉。