如何科学健身计划 这样锻炼才会更健康迷人

相信很多的朋友，目前很多在闲暇的时间都会选择去健身馆健身，想要拥有一身迷人的身材，这样就能更加吸引异性的喜欢，但是要如何科学健身呢?很多人胡乱的健身都是达不到真正健身的目的，今天小编就为大家分享下科学健身的计划。

1、比基尼“桥”

如果你真的适合穿比基尼的话，当你平躺的时候，泳裤和小腹间应该有一座‘桥”。这就是今年夏季的网络上，女性们经常哀叹的比基尼“桥”。它是指泳裤与下腹间出现罐隙与骨盆形成的“桥状效果”。其关键是“瘦”，减脂是唯一的方法。这与你把小腹练得多结实没有关系。

什么样的运动适合减脂呢?中低强度的长时间运动最耗脂肪。长跑和单车是时下比较流行的运动。从运动的量来看，四十分钟以下的有氧运动，主要是以糖原的氧化供能为主，只有在身体内的糖原近乎耗竭后，脂肪才会被大量地利用。

运动之后，还要控制饮食。这是热量平衡最简单的道理，消耗得大，摄入更大的话，体脂反而会增加。

2、人鱼线

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是人体腹部两侧接近骨盆上方组成“ V ”形的两条线条。人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始 30 到 45 分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质供肌肉生长所需要的养分。

3、马甲线

马甲线被称为平坦腹部的最高境界。在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。腹肌的锻炼： 1 .平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈 90 度 2 .将抬高的那一条腿，朝反方向移动，直到距离地面 20 公分为止。

4、纤腿

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、游泳和爬楼梯。特别是游泳，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力却不会像在地面上跑步那样承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。

对于女性而言，运动量不能太大，太大会锻炼出过多肌肉，影响美观，因此每次半个小时的运动量就足够了，只不过要非常频繁，要早晚各一次。

科学运动金字塔

1、生活中的运动

次数：每天数次

时间：每天累计 30 分钟以上

强度：适中

这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车、家务、逛街、购物等。

　　2、伸展运动

次数：每周 5 一 7 次

时间： 6 一 10 个动作，每个持续 30 秒

强度：伸展至有拉紧感

这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。

3、有氧运动和休闲运动

次数：每周 3 一 5 次

时间：每次 20 分钟以上

强度：中等偏高

有氧运动有慢跑等;休闲运动包括网球等球类运动。

4、肌肉运动

次数时间：每 10 个动作为 1 组，做 1 一 3 组

强度：略超肌肉负荷。包括仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。

5、静态活动

不要连续超过 60 分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等。