想要锻炼腿部肌肉 你做对动作了吗

现在很多人都比较喜欢健身，毕竟身材好穿衣服也好看，健身的动作是有很多的，找到适合自己强度的动作。如果决定要健身了，好好的坚持，当你自己身上的赘肉都没有的时候，肯定是很有成就感的。

大腿肌群，尤其是大腿前侧的股四头肌，作为全身最有力和最厉害的肌群之一，你生活的每一步都离不开它!

你想啊，你日常站立走路，每一步的重量和负担都需要大腿肌群来承担吧;如果还要跑步，那跳跃下落时的巨大冲击，更是需要大腿肌群来吸收缓冲，防止受伤。

另外，研究发现，强而有力的大腿肌群，不仅是你身体健康的关键，还可以延缓认知老化，让你大脑也年轻!也就是说，长期针对腿部进行力量训练，除了可以改善身体健康，还有利于改善大脑健康，让你的大脑更年轻。

当然，对于年轻朋友来说，大腿肌肉更重要的作用，是决定你身材。要知道，无论你是想增肌，还是想减脂，有力的大腿肌群，都必不可少!

大腿肌群

腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效

大腿肌群，增肌减脂都靠它!

想增肌?

大腿肌群，作为下半身最主要的肌群之一，直接决定着你身材下半段的肌肉围度。

现在有很多男性的腿太细，即使健身，看上去也是上大下小，重心不稳，不但不好看，反而有一丝丝娘炮……有句话叫“健身不练腿，早晚练xx……”说的就是这个意思。

增肌

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这种情况下，练好大腿围度就是关键，强大的腿部，刻划般的肌肉线条，都是男性身材很大比例的加分项，让你整体看上去霸气有力，更有男子气概!而且股四头肌作为全身力量最强的肌肉，也是最能刺激睾酮分泌的!练好大腿，全身其他肌群也得利!

想减脂?

对于想要减脂的朋友们，针对性的腿部训练，也很重要。

首先，大腿肌肉很强有力，一般的训练并不会过分刺激到它，也不会很夸张地练粗你的腿围，所以不必担心粗腿。

其次，腿部可是全身燃脂能力最强的肌群了，强化它们，就好比给身体装了一个燃脂加速器，让你在日常也能更高效地燃脂，自然瘦得更快，体形更美。

减脂

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想塑形?

很多女童鞋唯恐自己大腿变粗，从来不敢练腿，结果腿围是不大，但总给人感觉是没有线条，看上去松散没劲儿，尤其是一在椅子上坐下，整条腿就像一滩肉一样，泻在凳面上，不紧致也没形状……

这种情况，就是由于大腿肌肉含量实在太小，如果稍微练一下股四头肌，反而能让你的腿部线条更好看。

而且腿部一紧致，还可以拉紧你膝盖附近的皮肤，让你的膝盖看起来更加精致玲珑，立体的线条产生的阴影，也会让你的大腿显得更细。

腿部训练

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想护膝?

另外，之前我们说过，不正确的运动姿势或过度劳损，容易导致骨关节炎等问题。

而研究发现，强化大腿前侧股四头肌，也可以增强关节炎患者的膝关节稳定性和步态平稳性，缓解相关症状。所以总的来说，大腿肌群如此重要，无论是为了哪一方面，你都需要好好训练它!

护膝

大腿肌群，怎么练?

专门的腿部训练，建议加入针对股四头肌的腿举和腿屈伸，为了整体腿围更有型，腿部训练还应该针对大腿后侧肌群，塑造均衡腿围。我们下面介绍2种动作。

1杠铃深蹲10次4组

增肌减脂

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动作要领：

1.开始姿势：宽握抓住杠铃，走到横杠下方，使其处在肩部上方，注意此时腰部应处于弯曲状态。从支架上取下杠铃，向后跨一步，双腿与肩同宽，肘部轻轻向后拉，肩胛骨并拢，背部肌肉收缩，面部朝上。

2.做动作的技巧姿势：慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低，吸气。向上站起至起始姿势，完成动作后呼气。在下蹲时，臀部向后移动，将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧，身体前倾可以帮助你保持平衡。

注意观察膝盖，膝盖不应该向前超过脚后跟的位置，也不要把腿完全伸直，否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲，如果你想好好锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，请下蹲至最大幅度，向下深蹲吸气，向上站起呼气。

3.做动作的其他花样：通过调节双腿间距，你可以侧重锻炼不同的肌肉，双腿间距变大，大腿内侧肌肉和臀部肌肉会得到更多锻炼，膝盖在此运动过程中也要向双脚方向弯曲，这种下蹲动作经常被用到力量举重中。

4.胸前杠铃深蹲可以更集中的锻炼股四头肌的四个侧头，这种训练方法十分复杂，因此杠铃的重量应当尽量减小，双十字交叉，把横杠抓握在锁骨和三角肌前束之间，肘部向前这样可以帮助你在运动到最下面的时候也能够抓握住杠铃。

胸前杠铃深蹲也需要深深的下蹲，不同的是，身体向前倾的幅度变小了，因此股二头肌和臀肌所受的压力也减小了，背部弯曲面部朝上。

常见错误：

1、不要弯背。

2、膝盖不要并拢。

3、不要抬起脚后跟。

4、不要把杠铃放到颈部。

2器械腿举10次4组

器械腿举

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动作要领：

1.将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。

2.松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。

3.蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。

技术细节：

1.开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。

2.练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。

3.调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。

4.动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。

5.蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

6. 测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%~100%时，主要提高极限力量;练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时，主要提高 爆发力;练习重量在最大重量的60%~80%时，主要增大肌肉体积;练习重量在最大重量的60%以下时，主要提高肌肉耐力。

健身的强度可以慢慢增加，不要一开始就想着要有明显的效果，用力过猛自己身体会吃不消的。在健身之前一定要记着热身，不要让自己受伤，健身完也不要忘记拉伸，效果会更好的。