快!准!狠!突击身体强化训练第一周!一场肉体的革命!

2016-08-26 09:41:36作者:qianqian来源:聚男网

今天给大家带来的健身课程,英文全称是“ Commando Steve‘s 4-Week Body Blitz“适合初学者,做完以下动作,可以充分的锻炼你的核心肌肉群,达到减脂增加肌肉的作用!在接下来的一个星期突击队要改变你的身体,只要抽出时间来突击队配合!

The push-up: Step 1俯卧撑第一步

双脚并拢,双手与肩同宽,通过收紧肚脐控制核心力量。

The push-up: Step 2俯卧撑第二步

深呼吸,压低你的胸部,直到你的胸部触及地面。向上推举时,呼气。

初学者:3套5-10次,休息90秒。

中级:3组10-15次,休息1分钟。

高级:5组15次,休息1分钟。

提示:在需要时做膝关节。始终保持你的背部挺直。

The sit-up: Step 1仰卧起坐第一步

Lie flat on your back, knees bent, feet flat on the floor. Touch your fingers on the floor at your shoulders.

背部平躺,膝盖弯曲,脚平放在地板上。双手于肩部触地

The sit-up: Step 2仰卧起坐第二步

Draw the abs in and, stretching your hands out in front of you, gradually sit up until you can touch your hands to your toes.

伸出双手,慢慢的坐起来,直到你能用手触摸你的脚趾。

The sit-up: Step 3仰卧起坐第三步

呼气,背部后伸。

初学者:3套5-10次,休息90秒。

中级:3组10-15次,休息1分钟。

高级:5套15-30次,休息1分钟。

提示:初学者可以用一个卷起的毛巾放在后面。

The air squat: Step 1空气下蹲:第一步

站起来,你的脚尖与肩同宽,身体重量放在你的脚跟上。

The air squat: Step 2空气下蹲:第二步

胸部后压,向下蹲,大腿平行于地板,膝盖不要超过脚趾。完成动作后,站直。

初学者:3套5-10次,休息90秒。

中级:3组10-15次,休息1分钟。

高级:5套15-30次,休息1分钟。

提示:保持你的手臂一直向上。

敢不敢每天都来打卡?若是你能做到每天一定的肌肉训练,相信很快,你就能拥有自己都羡慕的肉体了。只要你今天运动过,你就是成功者。当然做了什么运动,做多久,这些都需要一个计划。男士们,快为你的身体进行一个全面的健身计划吧。