正手引体向上怎么练 省力效果强以后都得这么练

我爱健身，身体棒棒，说到运动健身，正手引体向上是一个非常火热并且受欢迎的运动项目，不但能够锻炼到手臂的肌肉，同时也能够锻炼胸肌和身体的其他部分，但是大家知道正手引体向上怎么练吗，在下面我们就一起来扒扒吧。

正手引体向上怎么练

第一阶段:提升上肢和后背力量耐力。

训练动作:单杆宽距引体向上。

训练总量:120次。

训练安排:每组6次，一共20组，组间休息1一2分钟。

训练频率:每周2次训练，每次训练间隔2一3天。

强度增加频率:每隔1周将每组重复的次数提高2次。

训练目标:达到每组15一20次，8一10组完成动作的标准。

训练周期:因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成·个宽距引体向上，大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标。

单杆宽距引体向上锻炼方法:

1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。

2、同时收缩时和肩关节，将身体向上拉，头过单杆即可，如果想更充分训练，可以锁骨过单杆。

3、有控制地下放，回到原位。

正手引体向上怎么练

第二阶段:加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力。

训练动作:单杆不对称引体向上。

训练总最:60次。

训练安排:每组10次(一侧5次)，一共6组，组间休息2一3分钟。

训练频率:每周2次训练，每次训练间隔2一3天。

强度增加频率:每隔1周将每组重复的次数提高2次。

训练目标:达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准。

训练周期如果你可以很好地完成第一阶段训练目标，完成这阶段目标的时间大概是8一10周。

不对称引体向上锻炼方法

1、右侧为例，双手正反宽握单杆，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。。

2、身体向右侧上拉，至头过单杆，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制地下放回到原位。

正手引体向上怎么练

第三阶段:加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上。

训练动作:单手引体向上离心收缩+直角杆单手引体向上。

训练总最:每个动作各完成30次。

训练安排:每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2一3分钟。

训练频率:每周2次训练，每次训练间隔3天。

强度增加频率:每隔1周将每组重复的次数提高1一2次。

正手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那它也能很快地提高你的上肢，特别是肱二头肌的力量。