倒立俯卧撑怎么练 循序4个原则半个月竟喜出望外

说起俯卧撑，想必大多数人不但听过还经常坐俯卧撑来锻炼身体。但说起倒立俯卧撑的话，应该就不多人知道了吧！这可是一种高难度的俯卧撑，是指人在倒立的状态下来进行手臂屈伸训练，如果不掌握正确的练习方法可是很容易 受伤呢！下面跟随我来学习一下倒立俯卧撑要怎么练吧！

怎么练好倒立俯卧撑？可分为以下几个步骤来训练。

倒立俯卧撑怎么练

一、俯卧撑：标准的俯卧撑。

为什么要从俯卧撑开始？很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑，可这不现实，直达目标的想法是好的，可舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起，力量的训练不可忽视，你的力量没有你想像的那么大。

做到20个甚至更多，就可以进入下一步的训练了。俯卧撑的标准练法：

1．双臂分开，比肩略宽；

2．脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；

3．然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；

4．略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

二、高位俯卧撑。

脚放在比头高的位置做俯卧撑，增加难度，根据身体倾斜角度的变化，适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上，头在下，已经可以说是倒立俯卧撑了。

数量：每次3组，每组10个或者更多，就可进入下一步。

注意事项：安全第一，不要强求，次数逐渐增多，不可过度训练。

倒立俯卧撑怎么练

三、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。

手倒立状态下的俯卧撑，脚可以真挺着靠在墙上。

这个时候人背对着墙，手臂支撑的角度与上一式不同，所用肌肉也不尽相同，有些肌肉群还要适应姿势的变化，对肩部力量的要求增大，你的肩膀有可能感到不适。

数量：练到10个就不错了，当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

四、增加难度。

笔直的倒立俯卧撑，见下图。

动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑。

这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重？那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度？试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面。

数量：每次训练至少3组，每组10次或者更多。

这时候，因为你的身体几乎接近笔直，所以一旦做倒立俯卧撑，因为重心的变化，身体很容易离开墙面，脚会掉下来，这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量，保持身体的平衡，这对于下一步的离墙控（空）倒立俯卧撑是很有帮助的。

多做俯卧撑，夹臂俯卧撑，倒立俯卧撑，对练会倒立很有帮助。具体每天练什么，每个人都不同，去尝试才能找到适合自己的方法。